Søvn – den ultimative guide til at sove bedre om natten

Denne artikel omhandler søvn, alle aspekter af søvn.  Vi kommer ind på hvorfor søvn er så vigtigt for os, og hvad det gør ved os når vi ikke får nok søvn. Læs også om børn og søvn, beskrivelse af forskellige arter af søvnlidelser samt gode råd til en bedre nattesøvn. Og endelig hvilke metoder man bør og ikke bør tage i brug.

Kvinde sover

Derfor har du brug for søvn

Indenfor for det sidste årti har man forsket mere og mere i søvn og dets enorme betydning for vores helbred. Man har blandt andet fundet ud af,  at dårlig og manglende søvn – i hvert fald over en længere periode kan medføre både overvægt, depression og type 2 diabetes.

Forklaringen bliver i sagens natur en smule teknisk. Men når vi sover, deaktiveres de hjernesystemer, der holder os aktive i løbet af dagen. Det vil sige, at for eksempel stresshomonerne reduceres, mens niveauet af de hormoner, der har med kroppens opbygning og restitution at gøre, stiger.

Derudover ved man nu, at hjernen nedssætter kocentrationen af visse ophobede signalstoffer, når man sover. På den måde regulerer kroppen sig selv, mens man sover, så den er klar til at starte på en frisk, når den atter er udhvilet. Søvn er dog ikke bare søvn, det er vigtigt at det er den gode og dybe slags søvn din krop får. Den slags søvn varer omkring syv-otte timer.

Faktisk kan man bade sove for kort og for længe. For kort vil sige mindre end fem-seks timer per nat, og for længe vil sige mere end ni timer per nat.

Ved begge dele ser man negative helbredsmæssige konsekvenser. Derudover handler en god nats søvn om, at man skal føle sig udhvilet og frisk efter at have sovet.

Mærk efter. Man kan nemlig sagtens sove i otte-ni timer og ikke få nok restituering ud af sin nattesøvn, fordi man måske sover uroligt og ikke kommer ned i den dybe søvn, som er så vigtig for den fysiologiske restitution.

Det sker med kroppen, når du ikke får nok søvn

Udover depression og diabetes, som nævnt i ovenstående, er der en række faktorer der påvirkes negativt, når du ikke opnår en god og dyb søvn.

Først og fremmest påvirkes dit humør. Du bliver hurtigere anspændt, irriteret og får ofte nogle store humørsvingninger i løbet af din dag. Din dømmekraft svækkes, du kan opleve at du får svært ved at aflæse situationer og hermed have svært ved at agere korrekt eller hensigtsmæssigt.

Din sexlyst, både ved mænd og kvinder, vil typisk også dale eller måske helt forsvinde. Personer, der sover under 6 timer om natten, har også en markant højere risiko for at blive overvægtige end dem, der får 7-9 timers søvn. Når vi sover i kortere tid, nedsættes produktionen af hormonet leptin, der regulerer vores appetit.

Samtidig stiger produktionen af hormonet ghrelin, som stimulerer vores sult.. Din krop vil mangle energi og styrke, når musklerne ikke har fået lov til at hvile. Du vil også typisk reagere  langsommere end normalt. Det gælder både i forhold til sport og hverdagens almindelige gøremål.

Manglende søvn vil også øge dit stressniveau. Sover du for lidt, vil mængden af stresshormoner vokse frem for at forsvinde. Det kan blandt andet resultere i et forhøjet blodtryk. Også dit ydre vil blive påvirket af dårlig søvn. Din hud bliver mere mat at se på, rynker, linjer og mørke rande ses tydeligere. Det sker fordi søvn er nødvendigt for at opbygge væv og hud.

Endelig påvirkes hele dit generelle immunforsvar. Søvn har nemlig stor betydning for, hvordan og hvor effektivt immunsystemet reagerer på infektioner. Får du for lidt søvn, så svækkes t-cellerne, hvilket øger din risiko for at blive forkølet og få influenza. Det gør det også sværere for dig at komme ovenpå igen, når du bliver ramt af sygdom.

En meget interessant undersøgelse har desuden for nylig slået fast, at ud af de 3 syndere; søvmangel, sukker og alkohol er det faktisk kontinuerlig dårlig søvn der er værst og hårdest for vores krop og velbefindende.

Børn og søvn

Mens ovenstående primært gør sig gælende for voksne mennesker, har søvn en mindst lige så stor, hvis ikke endda større betydning, for børn.

I Danmark sover op mod hvert tredje barn faktisk for lidt i løbet af dagen og om natten. Det i sig selv er et alvorligt problem, da barnet, alt efter alde,r kan få indlæringsproblemer, koncentrationsbesvær, humørsvingninger, hæmmet vækst og generelt virke pjevset og utilfreds.

Helt små børn fra 0-3 år har også brug for en middagslur samt en dyb nattesøvn, da det er her de får mulighed for at fordøje indtryk og alle de nye ting de lærer hver dag.

Man sikrer bedst sit barn en god søvn ved at have  faste rytmer og regelmæssighed. Man gør spm forældre klogt i at følge den samme rytme ret så stramt både i hverdagene og i weekenderne. Lys og mørke er også vigtige elementer. Mørke påvirker søvntilbøjeligheden, så man bliver døsig. Hvor imod lys, signalerer at det er tid til at vågne op.

Mange er måske heller ikke helt klar over hvor meget søvn deres børn egentlig har behov for. Eskperter på området har opstiller følgende råd:

– Børn på 0-3 måneder bør sove 16-20 timer i døgnet.

– Børn på 3-12 måneder bør sove 11-16 timer i døgnet.

– Børn på 1-3 år bør sove 12-13 timer i døgnet.

– Børn på 3-5 år bør sove 11-12 timer i døgnet.

– Børn på 5-10 år bør sove 10-11 timer i døgnet.

– Børn på 7-12 år bør sove 9-10 timer i døgnet.

– Børn på 13-18 år bør sove 8-10 timer i døgnet.

Råd man som forældre til især yngre børn bør tage alvorligt.

Forskellige former for alvorlige og mindre alvorlige søvnlidelser

Selvom man har de bedste intentioner om en bedre søvnrytme, er der desværre nogen som er ramt af deciderede søvnlidelser, nogle mere alvorlige end andre.

Søvnforskere arbejder  med en opdeling af søvnproblemer i hovedgrupper, som gør det lettere at finde årsagen og dermed den rigtige behandling.

Insomni er når man ikke kan sove. Her er problemet grundlæggende, at man ikke kan sove. Nogle kan ikke falde i søvn. Andre vågner tidligt eller mange gange i løbet af en nat.

Hypersomni betyder der imod, at man sover for meget. Selvom man sover mange timer om natten, er man stadig ikke udhvilet og falder nemt i søvn i løbet af dagen. Man anslår at 10-15% af befolkningen lider af en decideret søvnlidelse, noget der typisk rammer den ældre del af befolkningen.

En anden udbredt hæmmer for god nattesøvn er søvnapnø.

Der er to forskellige former for søvnapnø, obstruktiv søvnapnøsyndrom (OSAS) og central søvnapnøsyndrom (CSAS). Symptomerne er ens men årsagen til lidelsen er forskellige. Snorken er noget, der ofte betragtes som det væsentligste symptom på søvnapnø. Det er dog ikke alle, men langt de fleste søvnapnøpatienter, der lider af snorken. Omvendt er det vigtigt at understrege, at fordi man snorker, lider man ikke nødvendigvis af søvnapnø.

Obstruktiv søvnapnøsyndrom

Når man sover, slapper musklerne i kroppen af. Det gælder også musklerne i de øvre luftveje (næsen, munden og svælget). Hvis de slapper for meget af, kan luftvejene blive forsnævrede. Dette får mange til at begynde at snorke. Nogle gange bliver det også svært at trække vejret.

Hvis luftvejene bliver helt tillukkede, opstår en pause i vejrtrækningen, altså en  såkaldt apnø. Vejrtrækningspausen kan vare fra 10 sekunder og op til ét minut. Obstruktiv søvnapnø er den hyppigste form for søvnapnø og indebærer, at man har gentagne vejrtrækningspauser, når man sover.

Under vejrtrækningspausen falder blodets iltindhold. Hjernen reagerer med at vække personen, så vejrtrækningen starter igen. Denne reaktion sker helt automatisk. Personen kan normalt ikke huske de gentagne opvågninger, når han eller hun vågner om morgenen.

Ud over at søvnen forstyrres, er kampen for at få vejrtrækningen i gang efter hver apnø meget udmattende for kroppen. Det nedsatte iltindhold i blodet medfører, at hjertet skal arbejde hårdere, og såvel blodtrykket som mængden af stresshormoner øges betydeligt.

Flere studier viser, at ubehandlet søvnapnø er en risikofaktor for en lang række alvorlige medicinske lidelser, blandt andet forhøjet blodtryk, hjerte- og karsygdomme, slagtilfælde, diabetes og depression.

Det antages, at ca. 4 % af alle danske mænd og 2 % af alle kvinder i alderen 30-79 år lider af sygdommen. Heldigvis findes der en række forskellige behandlingsformer.

Central søvnapnø

Ved central søvnapnø opstår vejrtrækningspauser ikke på grund af, at luftvejene tillukkes, men på grund af at signalerne mellem hjernens vejrtrækningscenter og de muskler, der sørger for vejrtrækningen, ikke fungerer helt optimalr. Lidelsen ses oftest hos ældre personer, ved hjertesvigt eller efter et slagtilfælde, som følge af skader i hjernen eller på nervebanerne. Det gør tilstanden svær at behandle.

Har du mistanke om, at du måske lider af en decideret søvnlidelse, er der forskellige søvnklinikker rundt om i landet du kan kontakte. Du kan også starte med at rette henvendelse til egen læge.

Gode råd til en bedre nattesøvn

Hvis du, som de fleste andre, ikke lider af konkrete søvnlidelser, er der en række gode råd du kan benytte dig af, for at opnå en bedre nattesøvn. Egentlig kræver det som oftest blot en række simple ændringer, for at forbedre ens søvn. Her kommer 7 gode og nemme råd.

Råd nr. 1

Undgå koffein efter kl. 17 (alt efter hvornår du går i seng naturligvis). Koffein har en naturlig opkvikkende effekt, som ikke er fordelagtigt at byde kroppen inden den skal geare ned og klargøres til søvn. Kan du ikke undvære smagen af kaffe om aftenen, så skift eventuelt til en kofffeinfri slags. Husk desuden, at noget te samt cola også indeholder betydelige mængder koffein.

Råd nr. 2

Brug ikke din tablet, computer, tv eller smartphone en time op til du skal sove. Lyset herfra forstyrrer din evne til at føle behov for søvn. Læs i stedet i en god bog under dæmpet belysning.

Råd nr. 3

Gå ikke sulten i seng. Men spis omvendt heller ikke for tungt eller fedt lige før du skal sove. En god sen aften snack kan være lidt nødder og en kop varm mælk.

Råd nr. 4

Gør aldrig din seng til din arbejds-station. Sengen er kun til sex og søvn. Den skal forbindes med noget roligt og behageligt.

Råd nr. 5

Vær aktiv og gør din krop naturligt træt. Undgå dog hård træningen op til 3 timer før du skal sove.

Råd nr. 6

Have en fast rytme med faste sovetider. Kroppen reagerer bedst på konkrete rammer og regelmæssighed.

Råd nr. 7

Hav et behageligt miljø i soveværelset. Det vil sige, køligt , frisk og udluftet klima. Mørk og dæmper belysning. Behageligt nattøj, blødt sengetøj og en komfortabel madras og hovedpude.

Prøv at indføre disse råd i en periode på minimum 3 uger, det tager nemlig kroppen og hjernen mindst 3 uger til at vænne sig til nye vaner og rutiner.  Du kan også med fordel lave en slags søvn-dagbog. Hvor du for hver dag i perioden forsøger at noterer dig, hvordan du føler du har sovet, hvor længe du har sovet og hvordan dit velbefindende er dagen efter.

Disse metoder bør du undgå

I Danmark benytter hver 11. Voksne menneske sig af en eller anden form for sovemedicin, endda på daglig basis.  Men faktisk peger et stigende antal forskere på, at længere tids brug af sovemedicin ligefrem kan forstyrre din søvn. Derudover øger brug af sovemedicin også risikoen for en for tidlig død.

Man ved ikke præcis hvorfor, men fordi sovemedicin nedregulerer hjernens aktiveringssystem, der blandt andet sørger for at udsende faresignaler, er forskernes teori, at medicinen også nedsætter det system, når kroppen er i vågen tilstand, og derfor reagerer man ikke hensigtsmæssigt i en lang række situationer.

Naturmedicin til bekæmpelse af søvnproblemer

Et alternativ til decideret søvnmedicin, som i øvrigt er receptpligtigt, er naturmedicin. Et eksempel på neturmedicin mod søvnløshed er Baldrian. Brugen af baldrianrod har sin oprindelse i den østlige lægekunst. Baldrian, i kombination med humle, er naturens bedste sovepille. Baldrianekstrakt fås som te, flydende dråber og i tabletform.

Også planter såsom citronmelisse, havre, lind, passionsfrugt-blomst, kamillemed flere har lignende egenskaber. I Danmark findes der ét naturlægemiddel, der er godkendt af Sundhedsstyrelsen til behandling af søvnløshed, det hedder Valerina Forte.

Naturmedicin af den art vil som oftes kunne købes i din lokale helsekost forretning, i Matas eller på apoteket.

Dette skal være i det perfekte soveværelse

Søvn foregår bedst i sengen i soveværelset. Så hvordan skaber man de bedst mulige betingelser for en god nats søvn?

Køb mørklægningsgardiner, på den måde sikrer du dig, at lys ikke forstyrrer din søvn. Invester i en god seng inkl. madras og topmadras. Du skal ligge godt for at sove godt. Køb sengetøj og lagner i rent og blødt bomuld. Du er mest komfortabel i et materiale du kan ånde i og som føles behageligt mod din hud. Det samme gælder for dit nattøj, det må hverken stramme eller føles for varmt eller koldt.

Sørg desuden for at din dyne er varm uden at være for tung og at din pude passer til din nakke og hovedform. Er du meget lyssensitiv kan du også med fordel sove med en sovemaske. Og vågner du af den mindste lyd, kan du bruge ørepropper. I dag kan man få ørepropper i mange forskellige fleksible materialer, så de passer til selv den smallest øregang uden at genere. Med disse ting, er du godt rustet til en bedre nattesøvn.